Ormai da diversi anni il 25 ottobre si celebra il “world pasta day” e l’ Italia rappresenta punto di riferimento di questa “festività”. Siamo in un paese che per la cultura culinaria è invidiato da tutto il mondo e il consumo di pasta, vuoi per i sapori, vuoi per tradizione, è quasi raddoppiato da 9 a quasi 15 milioni di tonnellate annue. Ricca di carboidrati è l’elemento che carica il nostro sistema di energia per affrontare le spese energetiche quotidiane e soprattutto nello sport diviene fondamentale la sua assunzione. Dobbiamo però prestare attenzione.
Il gusto di numerosi condimenti che accompagnano la pasta può far esagerare il consumatore a consumare più carboidrati di cui necessita aumentando l’accumulo di grassi e inducendo quella che viene definita ipoglicemia reattiva (postprandiale), il cosiddetto abbiocco da carboidrato. Infatti non è difficile sperimentare questo effetto in coloro che assumono quantità eccessive di pasta soprattutto se affamati. Più si ha fame infatti e più l’organismo assorbe celermente queste fonti energetiche ma, stimolando altrettanto rapidamente l’ormone insulinico (che evita l’iperglicemia), si ottiene un abbassamento della stessa ripristinandosi l’omeostasi (l’equilibrio). Il problema si ha quando l’insulina, a fronte di questo picco glicemico, riduce in modo abdorme gli zuccheri abbassando troppo la glicemia (fenomeno dell’ipoglicemia reattiva).
I sintomi? sonno, stanchezza, apatia, calo dei riflessi\processi cognitivi e…. fame!!!?
Perchè fame se siamo già pieni? Perchè l’abbassamento glicemico causato dall’insulina manda segnali all’ipotalamo (centro della sazietà) che “il serbatoio energetico è vuoto” e c’è necessità di carboidrati per riempirlo (quando mangiamo ad esempio le patatine o dolci, non finiremmo mai).
Se si aumenta però il fabbisogno di calorie per un’intensa attività fisica, è raccomandato aumentarne l’introito e comunque l’apporto energetico giornaliero dovrebbe essere fornito per il 40-60% dai carboidrati.
Esempio: per consumare le calorie derivanti da 100g di pasta (in genere 360 Kcal), in soggetti normopeso e di altezza media italiana questi sono i dispendi calorici (ovviamente di riferimento)
• Pulizie domestiche 2 ore
• Fare le scale con la spesa 40 minuti
• Camminare lento 2 ore
• Camminare veloce 1 ora
• Correre 30 minuti
• Nuoto 35 minuti
• Lavorare (studiare\scrivere\leggere) 3 ore
Parlando di carboidrati un approfondimento è d’obbligo su quegli alimenti (snack, merendine..) o bevande (succhi di frutta, bibite…) che contengono una quantità eccessiva di carboidrati semplici (tipicamente saccarosio) quali il classico zucchero da tavola. Le calorie introdotte da questi sono di pronto utilizzo (4kcal per grammo) e destinate ad un’attività che si sta per affrontare che necessita di molta energia. Molto spesso però si fa uso spropositato di tali alimenti o bevande solo per il loro gusto dolce o per riempire velocemente lo stomaco. L’effetto non è solo metabolico (aumento di grasso corporeo) ma anche neurofisioloigico. Infatti a livello cerebrale un consumo spropositato di “zuccheri” superstimola dopamina (neurotrasmettitore del sistema del piacere e della ricompensa) andando ad inondare il nuclues accumbens. Questa zona che fa parte del sistema limbico (centro emozionale cerebrale), è fondamentale nel governare le dipendenze che provocano piacere e soddisfazione. In queste condizioni però il surplus dopaminergico e la corrispondente reazione del nucleus accumbens mandano in blocco i recettori della dopamina.
Lo zucchero in questo modo alimenta la sua dipendenza perchè, andando ad alterare il sistema, il piacere che si avverte dopo l’assunzione “dovrà” essere ripetuto e per questo ricercato dal soggetto in quantità sempre maggiori per superare ulteriormente la soglia.
Attenzione dunque al consumo di succhi di frutta (“falsi 100%”), bibite, merendine e simili per evitare forti ripercussioni psicologiche, cognitive e metaboliche.